Tâm lý học về sự trì hoãn — và cách khắc phục nó

Thường thì người ta hay cho rằng sự trì hoãn là vấn đề quản lý thời gian — sự thất bại trong việc tổ chức hoặc ý chí. Tuy nhiên, nghiên cứu lại cho thấy một câu chuyện hoàn toàn khác: trì hoãn là vấn đề điều chỉnh cảm xúc, chứ không phải vấn đề lập kế hoạch.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Pychyl và Flett (2012) đã chỉ ra rằng sự trì hoãn chủ yếu xuất phát từ mong muốn tránh né sự khó chịu liên quan đến một nhiệm vụ, chứ không phải do không có khả năng quản lý thời gian. Sự phân biệt này có ý nghĩa thực tiễn sâu sắc. Việc sử dụng lịch tốt hơn không giải quyết được lý do tại sao mọi người tránh mở email. Hiểu được các yếu tố kích hoạt cảm xúc mới là điều cần thiết.

Các yếu tố kích hoạt tâm lý cốt lõi

Nỗi sợ thất bại

Nguyên nhân gây trì hoãn được nghiên cứu nhiều nhất là nỗi sợ thất bại — nỗi lo lắng rằng việc hoàn thành một nhiệm vụ sẽ tạo ra kết quả củng cố niềm tin tiêu cực về bản thân. Nghiên cứu của Elliot và Sheldon (1997) cho thấy động cơ né tránh (hành động để tránh thất bại) luôn tạo ra kết quả tồi tệ hơn so với động cơ tiếp cận. Những người hay trì hoãn thường là những người có thành tích cao, những người đã học được rằng không bắt đầu thì an toàn hơn là bắt đầu và thất bại.

Chủ nghĩa hoàn hảo

Chủ nghĩa cầu toàn và thói quen trì hoãn có mối tương quan chặt chẽ. Không phải người theo chủ nghĩa cầu toàn không thể hoàn thành nhiệm vụ — mà là họ không thể bắt đầu, bởi vì bắt đầu đòi hỏi phải chấp nhận sự không hoàn hảo. Nghiên cứu của Flett và cộng sự (2016) xác định chủ nghĩa cầu toàn do xã hội quy định là hình thức có liên quan mật thiết nhất đến thói quen trì hoãn mãn tính.

Sự ác cảm với nhiệm vụ

Nghiên cứu của Blunt và Pychyl (2000) đã xác định sự ác cảm với nhiệm vụ — mức độ mà một nhiệm vụ được coi là nhàm chán, khó chịu hoặc vô nghĩa — là yếu tố dự báo chính của sự trì hoãn. Những nhiệm vụ cảm thấy không liên quan đến mục tiêu cá nhân sẽ luôn bị trì hoãn, bất kể áp lực về thời hạn.

"Trì hoãn không phải là vấn đề. Nó chỉ là triệu chứng. Câu hỏi đặt ra là nó đang bảo vệ bạn khỏi cảm giác nào."

Các chiến lược dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là hiệu quả

Ý định thực hiện. Nghiên cứu của Gollwitzer (1999) đã chứng minh rằng việc xác định chính xác khi nào, ở đâu và bằng cách nào bạn sẽ thực hiện một nhiệm vụ sẽ làm tăng tỷ lệ hoàn thành lên đến 300%. Tính cụ thể loại bỏ điểm quyết định và giảm rào cản cảm xúc khi bắt đầu.

Lòng tự trắc ẩn. Có lẽ đây là phát hiện trái ngược với trực giác nhất: tha thứ cho bản thân sau khi trì hoãn dự đoán được mức độ trì hoãn thấp hơn trong tương lai. Neff (2011) nhận thấy rằng những phản ứng tự chỉ trích đối với sự chậm trễ tạo ra các vòng luẩn quẩn xấu hổ, làm trầm trọng thêm hành vi né tránh. Đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn tương tự như bạn dành cho đồng nghiệp không chỉ là lòng tốt mà còn là chiến lược phục hồi hiệu quả nhất hiện có.